ŠPATNě V NOCI SPíTE? HIMáLAJSKý MISTR ODHALUJE DáVNá TAJEMSTVí HLUBOKéHO SPáNKU

Večer před usnutím zhltnete vydatnou večeři, relaxujete u televize, brouzdáte v mobilu, v pokoji vám svítí umělé světlo, v posteli ještě myslíte na nepříjemnou hádku s kolegyní či seznam nákupu na víkend. Nic z toho klidnému spánku právě nepřispívá. Není tedy divu, že pak nezanechá na vašem organismu efekt, který si tělo žádá.

Není spánek jako spánek

Spánek má několik různých fází, které se v průběhu noci pravidelně střídají. Pro uvolnění a osvěžení slouží zejména fáze hlubokého spánku, též nazývaná jako delta spánek. Při něm je tělo maximálně uvolněné, mozkové vlny zpomalené, organismus se v této fází nejintenzivněji regeneruje, opravuje a posiluje imunitní systém. Pokud by vás v této fázi někdo vzbudil, půjde to jen stěží a proberete se jako omámení, dezorientovaní.

V hlubokém spánku byste se měli nacházet zhruba dvacet procent času, který v posteli strávíte. Spíte-li tedy osm hodin, dvacet procent by měl tvořit tento delta spánek, to jsou asi dvě hodiny. Vlivem stresu a špatné rutiny v čase těsně před spaním ale právě tato fáze spánku trpí nejvíc. Proto jste pak ráno unavení, podráždění, bez chuti a motivace ke každodenním výzvám.

Zařaďte večerní zklidnění

Dosáhnout hlubokého a klidného spánku vám může pomoci vhodnější předspánková rutina. Začněte už místností, ve které večer trávíte. Měla by být klidná a tmavá, bez rušivých elementů. Místnost by měla být dobře větraná a měla by mít příjemnou teplotu. Na sobě byste měli mít pohodlné a volné oblečení, které nebrání volnému dýchání ani pohybu. Minimálně hodinu před spaním se již vyhněte používání elektronických zařízení, protože modré světlo narušuje produkci spánkového hormonu. Choďte spát ideálně ve stejný čas, ve stejný čas také vstávejte, bez ohledu na to, zda je všední den či víkend.

Zkuste dechová cvičení

Slibné výsledky na prodloužení času, který strávíte hlubokým spánkem, mají různé jógové dechové techniky. Himalayan Siddha Akshar, duchovní učitel a uznávaný mistr jógy, radí na potíže se spánkem zejména dvě dechové techniky. Zařaďte je hodinu a půl až hodinu před spaním a opakujte denně, po týdnu až deseti dnech byste měli na sobě pocítit benefity tohoto cvičení.

Zkuste například dechovou techniku uddgeeth pránájáma:

Posaďte se na podložku, záda jsou zpříma, nohy pokrčené v kolenou a propletené. Zavřete oči, zhluboka se nadechněte nosem, poté pomalu a klidně vydechujte a přitom vyslovujte slovo Óm. Dýchejte klidně a pomalu, výdech by měl trvat ideálně mezi pěti a dvaceti sekundami. Třikrát zopakujte, nebo v této pozici meditujte po dobu pěti minut.

Ve videu se podívejte, jak se má cvičení přesně provádět.

Druhou doporučenou dechovou technikou je chandra bedi:

Posaďte se na podložku, záda jsou rovně, nohy zkřížené, ramena držte dozadu. Palcem pravé ruky uzavřete pravou nosní dírku. Malíček a prsteníček zůstanou stočené uvnitř, ukazováček a prostředníček můžete opřít o střed čela nebo jej nechat volně ve vzduchu. Vaše levá ruka zůstane volně na koleni, dlaní vzhůru. Vydechněte levou nosní dírkou a znovu se stejnou nosní dírkou nadechněte. Opakujte alespoň tři minuty. 

Video vám napoví, jak na to.

Místo detektivky meditace

Dechová cvičení doporučuje Himalayan Siddha Akshar kombinovat s prvky meditace a relaxace. Místo na měkkém gauči před spaním relaxujte na jógové podložce. Zaměřte se na vědomé dýchání, prodloužení výdechu. Ruce a nohy mějte volně, uvolněně celé tělo. Můžete si v hlavě vizualizovat příjemně uklidňující místo, jako je pláž, les nebo horská louka. Snažte se co nejvíce vnímat detaily tohoto místa, jako jsou zvuky, vůně a barvy.

Ve své mysli, případně i tichým hlasem, si opakujte nějakou uklidňující mantru, která vám pomůže zklidnit mysl. Duchovní učitel radí například "Om Shanti," což znamená "Mír." Použít můžete i pozitivní afirmace, které vás na spánek naladí, zklidní a koncentrují. Zkuste slova jako "Jsem klidný a uvolněný," nebo "Můj spánek je hluboký a osvěžující." 

Spánek není radno podceňovat

Pokud spíte špatně, je dobré zkusit různé techniky, které vám s tímto problémem pomohou. A ne vždy je třeba na to jít cestou léků. Jóga a meditace mohou při správném a pravidelném provádění nabídnout totožnou službu. 

Význam kvalitního spánku nepodceňujte. Hraje zásadní roli pro udržování fyzického i duševního zdraví. Během spánku tělo prochází procesy, které pomáhají opravovat a omlazovat tkáně, upevňovat vzpomínky a vyrovnávat hormony. Nedostatek správného spánku může vést k řadě zdravotních problémů, včetně poruch nálady, oslabené imunity i zhoršené kognitivní výkonnosti.

Pokud máte potíže se spánkem, zkuste najít další inspiraci v našem článku: Potřebujete dobít energii? Objevte spánkovou metodu Power Nap, prospějete i svému mozku